Najbolje vrijeme za trening

Najbolje vrijeme za trening

Pozdrav svima dragi moji 🙂

Siguran sam da ste puno puta čuli rasprave o najidealnijem “tajmingu” za trening. Kao i sa prehranom, i ovdje postoje različita mišljenja, pa neki tvrde da je najbolje ujutro odmah nakon buđenja, dok neki da je bolje poslijepodne.

Jedina istina je kao i uvijek, u slušanju vlastitog tijela, ali to s današnjim načinom života i nije tako jednostavno. Jer netko možda bolje funkcionira ujutro, ali zbog posla tada ne stigne trenirati. Nekome više paše trenirati popodne, ali ako radi u smjenama, to nije uvijek moguće.

Iz tog razloga ću vam u ovom postu malo objasniti kada bi po nekim teorijama bilo najbolje trenirati, u skladu sa našim cirkadijalnim ritmom.

Cirkadijalni ritam je biološki ritam našeg tijela. On djeluje na proizvodnju hormona, većinu organa i općenito podržava funkcioniranje cijelog organizma.

U slici ispod možete vidjeti u kojim satima je naše tijelo najaktivnije, a u kojim najtromije, te što mu se sve i kada događa tokom 24-satnog perioda.

1 (1)

Sigurno ste puno puta čuli koliko je bitno dobro se naspavati. Kao što vidite na slici, to nije bez razloga. u 21h započinje izlučivanje melatonina, hormona koji igra važnu ulogu u našem spavanje-buđenje ciklusu i zaslužan je da nam pomogne da zaspimo.

Spavanje je jako bitno za naše tijelo, ali nažalost jako velik broj ljudi jednostavno ne spava dovoljno, pogotovo mladi roditelji koje djeca drže budnima po noći. Veliki broj ljudi gleda televiziju do kasno u noć, što je još jedan od razloga zašto se ne naspavaju dovoljno.

6-Reasons-Your-Baby-Waking-Night 0ff4bab

Dubok san je iznimno važan, ne samo za rezultate u fitnessu, već i za zdravlje općenito. Ako naporno trenirate, vrijeme spavanja je kada se vaši mišići oporavljaju i rastu, a ne za vrijeme treninga kao što mnogi misle. Oporavak je ključan za bilo kakve rezultate.

recovery-500

Većina ljudi koji imaju problema sa kilažom, kada počnu dovoljno spavati, automatski smršave, bez da išta drugo promjene. Svojim klijentima neprestano tupim o važnosti dobrog sna.

Jeste li možda primjetili kako ste gladni ujutro ako niste dobro spavali? Idealno bi bilo ići spavati ne kasnije od 22:30h i probuditi se ujutro ne kasnije od 6:30h. Sigurno ste se slatko nasmijali čitajući ovu rečenicu, jer u stvarnom životu je to nažalost, jako teško izvedivo.

Ali vjerujte mi, većina onih koji su u ozbiljnijem treningu, se drže tog tajminga jer znaju koliko je on bitan za rezultate.

Ljudi koji rade noćne smjene, dugoročno nažalost čine jako loše svom tijelu. Iako se ono na sve navikne, ako se stalno mijenjaju smjene, to je veliki šok za tijelo i zato nije čudo da se ti ljudi često žale na premalo energije, zamagljen um, nakupljanje viška kilograma, glavobolje itd…

Isto možete primijetiti da je probava najslabija navečer u 22 sata, što potvrđuje činjenicu da nije dobro prekasno navečer jesti, jer se onda ta hrana cijelu noć probavlja te se ujutro budimo umorni kao da nismo uopće spavali.

714-680-02430519c

Iako je na slici pokazano da je razina testosterona najviša ujutro i mnogi bi mogli pomisliti da je tada najbolje trenirati, optimalna tjelesna temperatura za maksimalan efekt treninga je u popodnevnim satima, točnije u 17:00h.

Start-A-Bodybuilding-Workout-Plan

Nakon buđenja ujutro treba neko vrijeme da nam se tijelo razgiba, jer smo sigurno proveli spavanje u nekom polusavijenom položaju. Stoga za većinu koja ne ide spavati na vrijeme (do 23 sata), popodnevni termin treninga je bolje rješenje.

sleeping-in-fetal-position

Ali kao i sa spavanjem, to je idealan scenarij. Mnogi ljudi imaju toliko zauzet raspored da je jedino vrijeme kada mogu napraviti trening rano ujutro. U Americi veliki broj teretana radi 0-24h, i u 5h ujutro zna biti poprilična gužva. Većinom su to odvjetnici, menadžeri i direktori velikih tvrtki koji rade po cijele dane i to im je jedini termin kada mogu napraviti trening. Kod nas na Balkanu u to vrijeme možete vidjeti jedino “partijanere” kako se vraćaju iz izlaska… 🙂

Najbolji pokazatelj idealnog vremena za trening bi bio pokazatelj tjelesne temperature, ali to je malo nezgodno za mjeriti, pa preporučam drugu opciju, a to je otkucaji srca. “Heart rate” satovi su sada vrlo dostupni i nisu velika investicija, a dobar su dodatak treningu za svakog fitness entuzijasta.

Evo jedan vrlo koristan savjet za sve one koji su često umorni te se vrlo lako pretreniraju:

Par dana zaredom si mjerite otkucaje srca ujutro čim se probudite, da dobijete neku okvirnu brojku. U dane kada imate termin za trening, ukoliko su vam otkucaji srca ujutro veći za 10 i više otkucaja od te okvirne brojke, taj dan je najbolje preskočiti trening, ili raditi nešto nižeg intenziteta sa dužim pauzama.

Ako trenirate ujutro a niste jutarnji tip, predlažem da popijete jednu čistu kavu bez šećera i mlijeka, ukoliko radite dinamičniji trening. Naravno, ako radite jogu, onda vam ne treba. Općenito nisam ljubitelj kave niti ikakvih drugih stimulansa, ali znam da je izbacivanje kave većini još uvijek preveliki izazov.

Većina ljudi na Balkanu pije jako puno kave nepotrebno. To nam je u krvi jer smo poznati kao nacija kafića. Nažalost na taj način se stvori tolerancija na kofein i on nema učinka koji bi trebao imati. Znači idealno bi bilo da je ta jutarnja kava prije treninga jedina koju ćete popiti taj dan, ako već bez nje ne možete. Dane kada ne trenirate, probajte je uopće ne piti.

Isto tako predlažem da ništa ne jedete prije treninga, pogotovo ako želite smršaviti. Jutarnji period (do 12 sati) služi za unutarnje čišćenje, zato ne preporučam ujutro rano jesti, barem ne prije 10 sati.

Neka istraživanja su pokazala da čak i kada se treniralo uvijek u isto vrijeme ujutro, znači bez promjene termina, rezultati su bili dosta slabiji od treninga popodne koji nije uvijek bio u istom terminu.

Naravno, kao uvijek, i ovdje ima iznimaka. A to su jako stresni poslovi. Mentalni stres jako troši tijelo i u tim slučajevima je bolje trenirati ujutro, a i biti ćete smireniji kasnije, vjerujte mi. Nekolicina mojih klijenata sa takvim poslovima bi nakon treninga odradila cijeli radni dan sa smješkom 🙂

Što se tiče mene osobno, ja treniram u jutarnjem periodu uglavnom između 9 i 11 sati. Tako mi najviše odgovara, s obzirom da mi je ručak najveći i najčešće jedini obrok u danu, pa mi onda najviše paše da je nakon treninga.

Da zaključim:

Kao i sa svim ostalim, najbitnije je da slušate svoje tijelo i prilagodite trening svojim životnim obavezama, ili suprotno, ovisno koliki ste fitness fanatik… 😀

Idealan scenarij po cirkadijalnom ritmu bi bio da trenirate popodne između 15:00 i 20:00h. Spavanje bi trebalo biti najkasnije u 22:30h.

Ali za ljude koji imaju stresne poslove, zatrpan raspored ili jednostavno bolje funkcioniraju ujutro, jutarnji trening je bolja opcija.

Ako radite smjene morate se prilagoditi i vidjeti kako vam tijelo reagira.

Da ponovim: nikada ne forsirajte trening i rađe ga preskočite ukoliko se niste dobro naspavali ili se ne osjećate spremno. Poanta fitnessa bi trebala biti zdravlje, igranje i život bez boli, a ne vježbanje samo radi izgleda, ega i dokazivanja.

Vaš Dalibor 🙂